Gastblog Slaapinzicht : Wat is de invloed van temperatuur op uw slaap?
Deze blog is geschreven in samenwerking met Sigrid Ruigrok van Slaapinzicht. Sigrid is dol op alles wat met vormgeving en design te maken heeft, maar inmiddels heeft inmiddels al lang een passie voor slapen. Die interesse in wat slaap met mensen doet en niet doet als je te weinig, te kort slaapt die heeft ervoor gezorgd dat Sigrid met SLAAPINZICHT is begonnen. In deze blog deelt Sigrid haar kennis om te helpen aan een betere nachtrust.
Wat zijn belangrijke factoren voor een betere nachtrust?
Er zijn zoveel factoren die invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Dat kan een goed bed en een passend kussen zijn, maar ook hoeveel stress je hebt, of er licht in je slaapkamer valt of misschien woon je aan een drukke weg, dus is er veel lawaai. Het kunnen dus dingen zijn die je zelf in de hand hebt of ze zijn wat lastiger onder controle te krijgen.
Hoe jouw slaapkamer eruitziet heeft invloed op jouw slaap. Het ideale plaatje is een slaapkamer die, als je gaat slapen, donker is en stil. En waar het opgeruimd en schoon is. Het liefst staan er geen elektrische apparaten in de slaapkamer en is het geen werkplek. De slaapkamer moet een rustgevende plek zijn, waar je je veilig en ontspannen voelt.
Behalve dat een slaapkamer opgeruimd en schoon is het ook belangrijk dat het er niet te warm of te koud is.
Waarom is de temperatuur van je lichaam en slaapkamer belangrijk voor een goede slaap?
En waarom kan je niet goed slapen met koude voeten of handen? Dat heeft te maken met onze temperatuur regulering.
Onze slaapcyclus wordt geregeld door ons circadiaans ritme . Het circadiaans ritme (24-uurs ritme) is gebaseerd op de licht-en-donkercyclus van de zon en wordt gecontroleerd door een deel van de hersenen dat onze bioklok wordt genoemd. Deze bioklok wordt aangestuurd door een aantal omgevings- en persoonlijke factoren, van bijvoorbeeld de hoeveelheid daglicht die je ogen binnenvallen tot lichaamsbeweging en (slaap-)temperatuur. Je lichaamstemperatuur kent een cyclus van 24 uur. Deze is het hoogst in de middag en begint dan langzaam te dalen. Tijdens het slapen zal deze de laagste temperatuur bereiken. Hoe warm of koud het is in de ruimte waar je slaapt, is van belang voor het op peil houden van je lichaamstemperatuur. Als er te veel verschil is tussen je lichaamstemperatuur en de temperatuur van je slaapkamer, kan je lichaam zijn 'ideale' slaaptemperatuur niet bereiken. Dat is vervelend want daardoor slaap je minder goed.
Warmere temperaturen kunnen leiden tot onrustige nachten. Iedereen die wel eens in een benauwde slaapkamer heeft geslapen, weet dat het moeilijk is om in slaap te vallen als je bezweet en uitgedroogd bent. Een te warme temperatuur slaapkamer kan de temperatuurregulatie van je lichaam verstoren en vermoeidheid veroorzaken. Vaak voelt iemand die vermoeid is zich lichamelijk en geestelijk moe, maar kan niet in slaap vallen.
Hoewel een koude temperatuur van je slaapkamer niet zo schadelijk is als een te warme slaapkamer temperatuur, kan dit ook ongemak veroorzaken en gevolgen hebben. De longen en hart moeten dan harder werken om de lucht die ingeademd wordt te verwarmen.
Volgens slaaponderzoekers kan het slapen in een te koude kamer tot nachtmerries leiden. Ook een te warme kamer kan de inhoud van jouw dromen beïnvloeden. Als het te warm of juist te koud is in je slaapkamer, kan dat ertoe leiden dat je minder goed slaapt en vaker wakker wordt, waardoor je je dromen ook eerder onthoudt. En wie onrustiger slaapt, heeft vaak ook het idee meer nachtmerries te hebben.
Om goed te kunnen slapen, moet het lichaam een temperatuur hebben rond de 36 à 37 °C. De ideale slaapkamertemperatuur schommelt rond de 18 °C. Dit kan licht verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben het graag iets warmer, anderen liever iets frisser. De ideale temperatuur ligt in de slaapkamer tussen 16 en 21 °C.
Heb je in bed last van kouden voeten, dan is het aan te raden om je sokken even aan te houden. Warme voeten zijn belangrijk voor een goede slaap.
Wanneer het kouder wordt, stuwt ons lichaam warmte naar onze vitale organen. Om deze van voldoende warmte te kunnen voorzien, worden kleine bloedvaten (zoals haarvaten) afgesloten. Dit gebeurt vooral in onze handen en voeten. Het gemis aan warmbloed in de voeten en tenen zorgt voor dat koude gevoel. Dus kan je in eerste instantie je sokken aanhouden en trek je ze uit wanneer je voeten goed opgewarmd zijn.
Hoe zorgen de materialen waar de op slaapt voor een goede temperatuur regulering?
De temperatuur in bed is wordt voor 80% bepaald door je dekbed en voor 20% door je matras. Een fijn dekbed helpt dus het klimaat in bed te reguleren. Het dekbed moet goed isoleren maar moet ook goed zijn in vochtregulatie. Transpiratievocht moet goed afgevoerd kunnen worden.
De dekbedden die dat heel goed kunnen worden gemaakt van natuurlijke materialen, denk dan vooral aan lamswol, of kameelhaar. Die materialen zijn nog beter in het reguleren dan dons. Dons heeft vooral een hoog isolerende waarde. Bij synthetische dekbedden is vooral de kwaliteit belangrijk, omdat de meeste mensen sneller transpireren onder zo’n dekbed.
Ook het materiaal van het kussen is van belang, omdat wij het meeste in de hals/nek transpireren. Je kunt je voorstellen dat door al het vocht dat je verliest, een kussen en dekbed geen eeuwig leven hebben. Vervang je dekbed om de tien á twaalf jaar, mist je deze altijd goed hebt laten ventileren. Een kussen gaat gemiddeld drie jaar mee.
Voor mensen die veel transpireren zijn er allerlei materialen in kussens, dekbedden, moltons en hoeslakens verwerkt waardoor het een stuk koeler wordt in bed. Denk dan aan producten met outlast of tencel; zij werken klimaatregulerend.
De materialen die je kiest voor jouw dekbedovertrek hebben ook invloed op je slaapcomfort. Het is daarom belangrijk dat je goed ventilerende materialen kiest om onder te slapen. Een dekbedovertrek van katoen is de meest populaire keuze, maar niet per se de meest zachte. De stof is goed geschikt voor overtrekken en er wordt ontzettend veel gebruik van gemaakt. Het grote voordeel van katoen is dat dit ook in de warme maanden relatief koel aan zal voelen. Let wel op de kwaliteit van het katoen. Naarmate er meer garen gebruikt wordt zal de stof fijner, soepeler aanvoelen en is de kwaliteit beter. Dit hangt in de meeste gevallen samen met de prijs van de overtrek.
Flanel voelt heel zacht aan. Ook flanel is katoen, al gaat het in sommige gevallen om wol. Het gaat om de specifieke weving van het materiaal, dat leidt tot flanel. Het gaat om de linnen- of keperbinding. Hierbij worden één of twee kanten van het materiaal licht geruwd. Het gevolg daarvan is dat dit juist zachter zal aanvoelen. Flanel zal over het algemeen wat warmer aanvoelen dan katoen. De stof warmt zich op aan je lichaam, daarom worden er ook veel pyjama’s van gemaakt.
De meest gladde stof voor een dekbedovertrek is misschien wel (katoen)satijn. Het is een luxe en gladde stof, waar veel mensen heerlijk onder slapen. De manier van weven zorgt voor zowel de glans en de luxe afwerking als voor het zachte gevoel. Sommige mensen moeten even wennen aan deze stof, omdat het wat glibberig aan kan voelen. Satijn is van zichzelf geen stof. Het woord satijn heeft in dit geval betrekking op de mooie uitstraling van het materiaal, dat bovendien heel zacht aanvoelt en dus goed geschikt is om comfortabel onder in slaap te vallen.
De katoenen, flanellen en katoen-satijnen overtrekken worden het meest verkocht. Maar daarnaast zijn er ook overtrekken van linnen, percale katoen, twill katoen, polykatoen e.a. Die hebben weer andere eigenschappen dan de bovengenoemde materialen. Daarover zal ik een andere keer meer vertellen.
