Deze blog is geschreven in samenwerking met Sigrid Ruigrok van Slaapinzicht. Sigrid is dol op alles wat met vormgeving en design te maken heeft, maar inmiddels heeft inmiddels al lang een passie voor slapen. Die interesse in wat slaap met mensen doet en niet doet als je te weinig, te kort slaapt die heeft ervoor gezorgd dat Sigrid met SLAAPINZICHT is begonnen. In deze blog deelt Sigrid haar kennis over powernaps.
We kennen allemaal wel dat moment dat je tijdens een vergadering het lastig vindt om je ogen open te houden, of tijdens een autorit. Of dat je tijdens een lange drukke dag even je batterij op zou willen laden. We zijn overdag vaak zo gefocust en doen zoveel indrukken op en we laten ons hoofd pas rusten als we gaan slapen. Een powernap is een kort dutje, waarmee je jezelf weer oplaadt. Is dit een oplossing voor minder scherpe momenten gedurende de dag, voor meer energie, meer uithoudingsvermogen? Is het gezond om een dutje te doen? En hoe lang is dan het best?
Werkt een powernap voor iedereen?
Laat ik beginnen met te zeggen dat een powernap niet voor iedereen werkt. Stel dat je al last hebt van slapeloosheid, dan is het niet aan te raden om overdag een dutje te doen. Het werkt alleen maar averechts. Aangetoond is dat dutjes de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden voor mensen met slaapproblemen. Vooral het inslapen wordt er lastiger door. Het is dus heel persoonlijk of het iets voor jou is. De slaap tijdens nacht is altijd belangrijker dan een powernap nemen. Dus hou de focus op die 7 à 9 uur slaap ’s nachts!
Een powernap kan heel krachtig zijn. Je pakt in een korte tijd veel rust en bouwt stress af. Het is dus een goede manier om even op te laden. Je krijgt er meer energie van, wordt productiever en wordt alerter. Je hebt even je hoofd helemaal leeggemaakt en zult minder gestrest zijn. Je kunt in een korte tijd ongeveer twee uur aan energie bijtanken.
Veel mensen herkennen wel de dip na de lunch. Of een dip in de middag tijdens de wintermaanden, als het eerder donker wordt. Door donkerte krijg je eerder behoefte aan slaap. Hierdoor is de behoefte om een dutje te doen in de winter groter.
Zoals bijvoorbeeld de Spanjaarden een siësta houden aan het begin van de middag, is de powernap ook het beste rond die tijd in te plannen. Het is namelijk zo dat als je 6 uur wakker bent, je hersenen minder actief worden. Vandaar ook dat veel mensen na de middagpauze en lunch last hebben van een energiedip.
Om na 15.00 uur nog even de ogen dicht te doen, raad ik niet aan. Het zal ervoor zorgen dat je ’s avonds minder goed in slaap komt.
Hoelang duurt het ideale dutje?
Als het te lang duurt dan word je juist heel duf en vaak gedesoriënteerd wakker. Dus hou het kort, maximaal 20 minuten.
Hoe komt het dat je duf wakker wordt als je langer slaapt? Dat komt door de slaapfase waarin je ontwaakt. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en die bestaat uit verschillende fases. Je start in de lichte slaap, nu ben je nog heel makkelijk wakker te maken. In de tweede fase slaap je al wat dieper, en vanaf de derde fase raak je in de diepe slaap. Als je nu wakker gemaakt wordt, heb je het gevoel dat je slaapdronken bent. Het is lastig om uit die diepe slaap te komen. Stel dat je tijdens jouw powernap in de diepe slaap terechtkomt en dan wakker moet worden, dan heeft het je helemaal niets opgeleverd. Je wordt juist heel slaperig wakker. Dus alleen een kort dutje van tien tot twintig minuten zal ervoor zorgen dat je mentaal opgefrist bent.
Wil je langer slapen, dan kan je beter de hele slaapcyclus afmaken van 90 minuten. Dit zorgt wel voor een minder goede slaap ’s nachts…
Ken jij deze truc al?
Een manier om jouw powernap niet te lang te laten duren is de truc met de sleutelbos…
Tijdens het dutje komt er een moment waarop je spieren zich ontspannen, valt de sleutelbos (of een ander voorwerp) die je vasthebt, op de grond. Doordat je in deze fase extra gevoelig bent voor geluid, word je direct weer wakker. Hierdoor heeft je lichaam niet de gelegenheid
gehad om voldoende slaaphormonen aan te maken voor een volledige slaapcyclus, waardoor je na dit dutje weer heel fit bent.
Stap 1: Ga op een stoel zitten of ga op de bank liggen.
Stap 2: Neem een sleutelbos in de hand, of iets anders dat lawaai maakt
als het op de grond valt.
Stap 3: Ontspan je en dut eventjes in.
Natuurlijk kan je ook een wekker zetten, maar ga niet snoozen! Dan is het opfris-effect van de powernap weer weg! If you snooze, you loose.
Powernap tijdens werk
De powernap op het werk wordt de laatste jaren steeds vaker geïntroduceerd als dé oplossing voor het scherp houden van werknemers. Het heeft een positief effect op de alertheid en concentratie van iemand. Toch bleek uit recent onderzoek dat een dutje gedurende de werkdag nog steeds niet echt geaccepteerd is binnen het bedrijfsleven.
Om werknemers de mogelijkheid te geven een dutje te doen tijdens de werkdag lijkt voor veel bedrijven ook een manier om als een vooruitstrevende, dynamische werkplek te worden gezien. Techbedrijven zoals Google, Uber en Hubspot zetten zichzelf bijvoorbeeld graag in de spotlight met het bieden van de mogelijkheid om bij te kunnen slapen op het werk.
Dus wie weet wat de toekomst brengt! Ik zou graag meer bedrijven willen aansporen om plekken te creëren waar werknemers zich even terug kunnen trekken voor een powernap, een meditatie of ademhalingsoefeningen.
Tot de volgende column!
Groeten,
Sigrid Ruigrok -www.slaapinzicht.nl
