Ons lichaam is erop ingesteld om een bepaalde hoeveelheid slaap te krijgen, die hebben we ook hard nodig. Een belangrijk proces in ons lichaam om te kunnen slapen is onze biologische klok, ons bioritme. Dit is een heel bijzonder verschijnsel en zorgt voor ons slaap- en waakritme.
Biologisch ritme
Niet alleen mensen, elk wezen op aarde heeft een biologisch ritme. Dus alle dieren, insecten, maar ook planten en schimmels hebben een interne klok. Deze interne klok helpt ons lichaam om volgens een ritme van 24 uur te leven. De klok is erop ingesteld om ’s nachts te rusten en overdag actief te zijn.
Wat is die biologische klok? Dat is een kleine groep neuronen, de suprachiasmaticus nucleus (SCN), in de hersenen die we kunnen beschouwen als de masterklok van ons lichaam. Het is zo groot als een erwt en zit letterlijk tussen onze oren. Deze cellen vertellen ons dus wanneer we moeten slapen en opstaan, maar beïnvloeden ook de spijsvertering, hormoonspiegels, het immuunsysteem en de gemoedstoestand en nog veel meer, elke 24 uur opnieuw.
Deze SCN is gevoelig voor licht en donker. Deze signalen worden via onze ogen aan die bioklok gegeven. Zo zorgt de biologische klok er onder andere voor dat ons slaap-waakritme overeenkomt met het dag-nachtritme. De biologische klok is dus van groot belang voor de slaap.
Via invloeden van buitenaf past de klok zich op het 24-uurs ritme aan. Overdag voelen we ons actief en alert en zodra de zon ondergaat worden we slaperig en moe. Dit heeft te maken met de aanmaak van hormonen. Zodra het donker wordt gaan onze hersenen meer van het ‘slaaphormoon’ melatonine produceren. Dit hormoon zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur, het hartritme en de bloeddruk dalen. ’s Morgens stopt de aanmaak van melatonine en neemt het hormoon cortisol het over. Ons lichaam komt dan weer op gang. Klaar voor een nieuwe dag vol actie.
Invloed van daglicht op jouw biologische klok
Om goed wakker te zijn en veel energie te hebben heeft jouw biologische klok licht nodig. Hoe meer, hoe beter! Licht, en dan vooral daglicht, zorgt ervoor dat het signaal van wakker zijn via je ogen naar de hersenen wordt gestuurd. Er is een groot verschil tussen kunstlicht, naar buiten kijken of daadwerkelijk buiten zijn. Dat heeft met lichtsterkte te maken. Het meest intense en sterke licht is altijd daglicht. Zelfs op een grauwe dag is het licht buiten sterker dan binnen. Dus: heb je weinig energie, zorg dan dat je zoveel mogelijk naar buiten gaat. En laat die zonnebril maar binnen liggen. Die houdt weer licht tegen.
Voldoende daglicht is ook stimulerend voor een goede slaap. Jouw slaap komt beter op gang met voldoende daglicht in de ochtend. Dit komt ook weer door de wonderlijke werking van hormonen.
Voor de avond geldt juist dat donkerte helpt met je voor te bereiden op de nacht. Het moet flink donker zijn om genoeg melatonine aan te maken. Je zult beter slapen als je zo min mogelijk licht te zien krijgt in de avonduren. Probeer sterk licht in huis te vermijden. Dat geldt voor de lampen, maar ook voor het licht van de tv en het blauwe licht van bijvoorbeeld een laptop of tablet. Let bijvoorbeeld ook op de verlichting in de badkamer: schijnt er fel licht boven de spiegel? Dan is het best om dat licht niet aan te doen vlak voor je gaat slapen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat zo’n lamp al voldoende kan zijn om de aanmaak van melatonine tegen te houden.
Melatonine en de REM-slaap
Voor een ochtendmens geldt dat de productie van melatonine start rond 20.00 uur ’s avonds. Bij avondmensen is dat zo’n twee uur later. Het bioritme is bedacht door moeder natuur en is maar een klein beetje te beïnvloeden. Gaat een persoon altijd te laat naar bed dan mist hij of zij een deel van zijn kernslaap (is voor fysiek en geheugenherstel) en maakt daardoor minder groeihormonen en melatonine aan. Hetzelfde geldt dan ook voor mensen die altijd heel vroeg opstaan of wakker worden. Zij missen een deel van de belangrijke REM-slaap. Tijdens de REM-slaap vindt o.a. de verwerking van gegevens plaats en worden dingen opgeslagen in het langetermijngeheugen.
Mensen die ’s nachts werken of een verstoorde biologische klok hebben, zijn dus actief op het moment dat het lichaam eigenlijk wil slapen en andersom. ‘s Nachts werken kost daarom ook veel meer energie dan overdag. Onderzocht is dat er tot 3 keer zoveel fouten worden gemaakt op het werk. En daarnaast is bijvoorbeeld de kans op een ongeluk in de ochtendspits, wanneer nachtwerkers naar huis rijden, groter dan in de avondspits.
’s Nachts niet of niet goed slapen betekent dat onze hersenen de gebeurtenissen van overdag niet kunnen verwerken. En dat kan ertoe leiden dat we ons prikkelbaar en somber voelen. Slaap je langere tijd niet goed? Dan kan je je best down gaan voelen.
Jouw lichaam houdt van regelmaat
Het is voor onze (psychische) gezondheid dus het beste als we én ’s nachts én goed slapen. Gelukkig kunnen we een verstoorde biologische klok een duwtje in de goede richting geven. Elke morgen op precies dezelfde tijd opstaan, óók in het weekend; overdag niet slapen; zoveel mogelijk het normale eetpatroon aanhouden en elke anderhalf uur een paar minuten naar buiten doet al wonderen. En ’s avonds op dezelfde tijd naar bed gaan. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar regelmaat is zo belangrijk, dat is waar jouw lichaam van houdt.
Tot de volgende column!
Groeten,
Deze blog is geschreven in samenwerking met Sigrid Ruigrok van Slaapinzicht. Sigrid is dol op alles wat met vormgeving en design te maken heeft, maar inmiddels heeft inmiddels al lang een passie voor slapen. Die interesse in wat slaap met mensen doet en niet doet als je te weinig, te kort slaapt die heeft ervoor gezorgd dat Sigrid met SLAAPINZICHT is begonnen. In deze blog deelt Sigrid haar kennis over de biologische klok.
